Arıqlamaq Üçün Nə Etmək Lazımdır?

Hər zaman fit görünüşə sahib olmaq insanları arzusudur. Bəs belə görünüşü necə əldə etmək və qorumaq olar? Bununla bağlı məqalimizdə sizə məlumat verəcəyik.

Arıqlamağa çalışan insanlar bu prosesdə bir çox üsulları sınamağa başlayırlar. Sınanan hər bir üsul təsirli və ya təsirsiz ola bilər. Buna görə də ilk iş effektiv arıqlama üsullarını sınamaqdır. Bu üsulların fərdlərdən asılı olaraq fərqli təsirləri olsa da, ümumiyyətlə faydalı üsullardır.

Boy ilə müqayisədə çəki artımı olan piylənmə insanlara təsir edir 

• •  Hipertoniya,
• •  Damarların sərtləşməsi (ateroskleroz)
• •  Damarlarda tıxanma,
• •  Şəkərli diabet,
• •  Menstruasiya pozuntuları
• •  Riskli hamiləliklər,
• •  Parkinson,
• •  Demans,
• •  Yağlı qaraciyər,
• •  İnsulin müqaviməti,
• •  Qalxanvari vəzin yavaş işləməsi

kimi bir çox mənfi nəticələrə səbəb olduğu hər kəsə məlum olan bir həqiqətdir. Artıq çəkidən qaynaqlanan sağlamlıq problemlərindən qorunmaq və bu xəstəlikləri müalicə etmək üçün sağlam şəkildə arıqlamaq lazımdır. Mütəxəssis nəzarəti altında real hədəflər və fərdi qida müalicəsinin planlaşdırılması ilə çəki itirmək lazımdır.

Ən yaxşı arıqlama üsulu hansıdır?

Kökələn və narahat olan insanlar üçün müxtəlif arıqlama üsulları var. Təbii ki, bundan əvvəl insanlar niyə kökəldiklərini bilməlidirlər.

Çəki artımının səbəbləri;

– Qidalanma,

– Həddindən artıq yağlı və şəkərli məhsulların istehlakı,

– Gün ərzində uzun müddət hərəkətsiz olmaq,

– Yuxu pozğunluqları,

– Gecə gec yemək vərdişi,

– Genetik problemlər,

– Qeyri-sağlam qidalanma.

Kilo alma səbəbləri insandan insana dəyişə bilər. Ən əhəmiyyətli səbəb balanssız və qeyri-sağlam qidalanmadır. Bu səbəblərə hərəkətsizlik də əlavə olunduqda vəziyyət daha da pisləşə bilər.

Arıqlamağın ən yaxşı yolu bir çox insanın üstünlük verdiyi pəhrizdir. Bunu etməklə arıqlayan bir çox insan var. Təbii ki, bunu edərkən digər arıqlama üsullarından da istifadə etmək faydalıdır.

ŞOK PƏHRİZLƏRDƏN UZAQ DURUN!

Əvvəla, sizi qısa müddətdə həddindən artıq arıqlamağa məcbur edən şok dietlərdən uzaq olun. Yaya hazırlaşarkən tez arıqlamaqdan narahat olmayın. Arıqlamaq sadə riyazi məntiqə əsaslanır. Bədənə qəbul ediləndən daha çox kalori yandırıldıqda çəki itirilir. Kalori çatışmazlığı deyilən bu vəziyyətdə diqqətli olunması vacib olan çox aşağı kalorili yemək yeməməkdir. Çox aşağı kalorili qəza pəhrizləri; İmmunitet sisteminin zəifləməsinə, xəstəliklərə və əzələ itkisinə səbəb olur. Özünüzü ac qalmadan adekvat və balanslı qidalanmaqla sürətli arıqlamağa nail olmaq mümkündür.

SƏHƏR YEMƏYİNİ YEMƏKLƏ MADDƏLƏR MÜBADİLƏNİZİ SÜRƏTLƏNDİRİN

Səhər yeməyini atmaq və ya vaxtını gecikdirmək maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq, çünki bütün gecə oruc tutma müddətini uzadır. Yuxudan oyandıqdan sonra bir saat ərzində səhər yeməyi yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ən vacib addımdır. Vaxt və iştah problemlərinə görə səhər yeməyini atanlar üçün daha praktik və yüngül səhər yeməyi alternativləri hazırlana bilər.

YEMƏK ZAMANINI KEÇİRMƏDƏN YEYİN

Pəhriz prosesində edilən ən çox yayılmış səhvlərdən biri, kalorili məhdudiyyəti nəzərə alaraq yeməkləri atlamaqdır. Yeməkləri atlamaq qanda şəkərin aşağı düşməsi, növbəti yeməkdə daha çox yemək kimi vəziyyətlərə səbəb olur və daha çox kalori qəbuluna səbəb olur və nəticədə uzun müddətdə çəki artımı olur.

SU QƏBULU

Sağlam arıqlama prosesi üçün kifayət qədər su qəbul etmək şərtdir. Bədəndə baş verən bütün metabolik hadisələr suya ehtiyac duyur. Gündəlik su ehtiyacı insandan insana fərqli olsa da, gündəlik tələbat hər kiloqrama 30 mL su qəbul etməklə qarşılanmalıdır.

DÜZGÜN KARBOHİDRATLARI SEÇİN

Arıqlamaq istəyən insanların adətən etdikləri ilk şey çörəyi həyatından çıxarmaqdır. Amma itirdiyiniz çəkiləri geri qaytarmaq istəmirsinizsə, çörəyi düşmən görməkdən əl çəkməlisiniz. Düzgün karbohidratları kifayət qədər miqdarda qəbul etmək, pəhriz prosesində özünüzü zəif və yorğun hiss etməyinizə mane olacaq və daimi olaraq arıqlamağınıza imkan verəcək. Ağ un, rafine şəkər və onlarla hazırlanan qidalar yerinə tam buğda unu, taxıl çörəyi, tam buğdalı makaron və bulqur kimi kompleks karbohidrat mənbələrinə üstünlük verilməlidir.

LİFLİ QİDALARA ÜSTÜNLÜK VERİN

Tərəvəz, meyvə və paxlalılar kimi yüksək lif tərkibli qidalar; Toxluğu uzadır, qan şəkərini balanslaşdırır və həzm sistemini tənzimləyir. Hər yeməkdə mövsümi tərəvəzlərdən ibarət bir salat, gündə 1-3 porsiya meyvə və həftədə 1-2 dəfə paxlalılar istehlak etmək sizə liflə zəngin bir pəhriz təmin edəcək.

BİTKİ ÇAYLARINI VƏRDİŞƏ ÇEVİRİN

Bitki çayları yemək istəyini yatıran və maddələr mübadiləsini sürətləndirən kalorisiz içkilərdir. Çiy qoz-fındıq ilə birlikdə yaşıl çay yaxşı qəlyanaltı seçimi ola bilər. Xüsusilə darçınla dəmləmək və ya darçın qabıqları əlavə etmək iştahınızı boğacaq.

MƏŞQİ HƏYAT TƏRZİNİZƏ ÇEVİRİN

İdman maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və yağları yandırır. Pəhrizlə birləşən idman daha tez arıqlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, məşq arıqladığınız zaman meydana gələn dəri sallanmasının qarşısını alaraq daha fit bir görünüş əldə etməyə kömək edəcək.

GEC SAATLARDA YEMƏYİN

Gün batımı ilə maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır. Bu səbəbdən gecə saatlarında qəbul edilən qidaları yandırmaq daha çətindir. Son yemək yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl olmalıdır.

KEYFİYYƏTLİ YUXU

Qida qəbulunu və maddələr mübadiləsini idarə etmək üçün müntəzəm yuxu vacibdir. Az yatmaq stresə səbəb olur, çünki kortizolun ifrazını artırır. Stress yemək istəyini stimullaşdıran amildir. Buna görə də çəki nəzarətində gündə 6-8 saat keyfiyyətli yuxu vacibdir.

Yeməkdən sonra hərəkətə keçin

Yeməkdə olan karbohidrat , zülal və yağ nisbətindən asılı olaraq həzm 4-12 saatda tamamlanır . Yeməkdən 1-2 saat sonra məşq etmək orqanizmin əzələ və yağ toxumasını aktivləşdirəcək və istehlak edilən qidaların enerji olaraq istifadəsini təmin edəcək.

Çəkinizi tez-tez yoxlamayın

Pəhrizə başlamaq, yediklərinizi məhdudlaşdırmaq, idman etmək, su içmək, yemək yemək və ac qalmaq çəkiyə təsir edə biləcək amillərdir. Bununla belə, özünüzü çox tez-tez çəkmək bədəndə istəmədən stress yaradır. Bundan əlavə, yuxu, menstruasiya , aclıq və toxluq vəziyyəti, məşq vəziyyəti, defekasiya vəziyyəti, istifadə edilən dərmanlar, spirt istehlakı, bitki çayı və maye qəbulu kimi bəzi amillər tərəzi nəticələrinə təsir edə bilər. Həftədə bir dəfə edilən ölçmələr ən dəqiqdir və güclü motivasiya yaradır.

Kalori hesablamağı dayandırın

Təəssüf ki , kalorilərin hesablanması ən çox yayılmış səhvlərdən biridir. Əgər vacib olan kalori olsaydı, aclıq birbaşa kilo itkisinə səbəb olardı. Ancaq kalorilərdən daha vacib olan qidalar, yemək zamanı qəbul edilən karbohidratlar, zülallar və yağların miqdarı və yeməyin necə yeyildiyidir. Davranışda dəyişiklik olduqda qaçılmaz yaxşı nəticələr əldə ediləcəkdir.

Öz xüsusi pəhrizinizə əməl edin

Arıqlamaq fərdi xüsusiyyətlərə malikdir. Qəbul olunan qidaların bədəndə istifadə üsulu və onların yandırılma sürəti fərdi fərqlərdən asılıdır. Təyin ediləcək qida rasionunda şikayətlər və əlamətlər diqqətlə araşdırılmalı, qan tapıntıları düzgün şərh edilməli, insanın həyatında qalıcı və davamlı həll yolları hədəflənməlidir. Mütəxəssislər tərəfindən planlaşdırılmış və fərd üçün davamlı qidalanma müalicəsinin düzgün tətbiqi sağlam kilo itkisini təmin edəcək.

Yemək Sürətinizə Diqqətli Olun

Sürətli istehlak qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə səbəb olacaq və beləliklə yeməkdən sonra yuxululuq, həzmsizlik, mədə krampları və qəbizlik kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq. Bundan əlavə, toxluq siqnallarının beyinə ötürülməsi üçün yemək yavaş-yavaş yeyilməlidir.

Arıqlamaq bir prosesdir və qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri birləşdirilərsə, istənilən nəticələr əldə ediləcəkdir.

Arıqlamaq üçün idman etmək lazımdırmı?

Bilin ki, yalnız pəhriz saxlayaraq arıqlamaq mümkün deyil. Gün ərzində aktivliyiniz və etdiyiniz məşqlər arıqlamaq üçün çox vacibdir. Yaşınız, metabolik vəziyyətiniz, genetik faktorlar və hətta keçmişdə əməl etdiyiniz pəhrizlər arıqlamağınızda rol oynayır. Arıqlamağa təsir edən bir çox dəyişən faktorla hər kəsin eyni sürətlə arıqlaması gözlənilmir. Əgər hipotiroidizm, insulin müqaviməti və ya hipoqlikemiya tarixiniz varsa, çəki itirmə sürətiniz çox güman ki, nisbətən yavaş olacaq; Ancaq metabolik pozğunluğunuz yoxdursa, çəki itirmək göründüyü qədər çətin deyil.
Dörd növ məşq tərzi var. Bunlar ürək-damar, güc məşqləri, uzanma məşqləri və tarazlıq məşqləridir. Qaçış, yerimə, iplə tullanma, pedal çevirmə və avarçəkmə ürək-damar məşqlərindəndir və arıqlamaqda əhəmiyyətli dəstək verir. 

Ürək-damar idmanı insanın ürək döyüntüsünü artıraraq arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edir. Güc məşqləri insanın bədənində əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Dartma məşqləri elastikliyin artmasına kömək edir. Balans məşqləri bədənə tarazlığı tapmağa kömək edir. Sağlam olmaq üçün hər dörd məşqi balanslı şəkildə yerinə yetirmək lazımdır.

Sürətli arıqlamaq zərərlidirmi?

Arıqlamağın ilk yolu; Hər şey qətiyyətli olmaqdan və real məqsədlər qoymaqdan irəli gəlir. İtirilmiş çəkinin qorunması həyat boyu davranış dəyişikliklərini saxlamaqdan asılıdır. Yüksək hədəflər qoymaq, səbirsiz olmaq və qısa müddətdə sürətli nəticə gözləmək yalnız stresinizi artıracaq, hətta həmin həftə iki kilo arıqlasanız belə, bunu uğursuzluq kimi qəbul edib motivasiyanızın azalmasına səbəb olacaqsınız.
 
Tez arıqlamaq üçün ac qalmaq orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan enerji və qida maddələrini təmin etmək üçün kifayət etməməsinə səbəb olur. Arıqlamaq çox aşağı kalorilərlə başlasa da, bu arıqlama su və əzələ itkisi kimi görünür və bir müddət sonra cansıxıcı olur və insanın pəhrizdən çıxmasına səbəb olur.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamanızı asanlaşdıracaq şorba resepti;

• 1 orta ölçülü balqabaq,
• 2 kiçik pomidor,
• 1 kiçik qurudulmuş qırmızı soğan,
• 1 kiçik qırmızı bibər,
• Yarım dəstə təzə cəfəri,
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• Bütün inqrediyentlər bişirilir və qarışığı soyumağa qoyarkən, yarım dəstə təzə nanə ilə qarışdırın. Gündə 2 stəkan qəbul etmək olar.